Karabük Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Dilara Nur Kaplan, Ramazan Bayramında sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
Kaplan, 16 saat boyunca tutulan orucun ardından beslenme düzeninde değişikliklere neden olduğundan, bayramda aşırıya kaçmanın vücutta problemlere sebep olacağını söyledi.
Ramazan ayının bahar mevsimine denk gelmesi dolayısıyla uzun saatler süren açlık ve susuzluk, sıvı kaybına ve metabolizmada düzensizliklere sebep olmuş olabildiğinden uzmanlar bayramda beslenme konusunda uyarılarda bulundu.
Bir ay boyunca oruç tutulup 2 öğün beslenerek bayramda aşırıya kaçmanın vücutta problemlere sebep olabileceğini belirten Arş. Gör. Dilara Nur Kaplan, bayram için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
Karabük Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Dilara Nur Kaplan, Ramazanda beslenme düzeninin tamamen değiştiğini belirterek, Ramazanın yeni alışkanlıklar kazanmak ve sağlıklı beslenme modeli oluşturmak için güzel bir fırsat olduğu ifade etti.
Arş. Gör. Kaplan, “Ramazan Bayramı ile birlikte hemen aklımıza nelere dikkat etmemiz gerektiği geliyor. Bayramda dengeli ve yeterli beslenmeliyiz. Bunun için bizim sağlıklı tabak modelimiz var. İçerisinde beş temel besin grubunun yeterli miktarda bulunması gerekiyor. Bunlar süt ve süt ürünleri grubu, et, yumurta, kuru baklagil ve yağlı tohumlar grubu, sebze grubu, meyve grubu ile ekmek ve tahıl ürünleri grubu. Ramazan boyunca az öğünlü bir beslenme modelimiz oluyor ve bir anda Ramazan Bayramında hem daha fazla besin tüketme ihtiyacı duyuyoruz, iştahımız artmış oluyor hem de öğün sıklığımız artıyor. Bu noktada da bir anda tükettiğimiz yiyeceklerin miktarını hızlı bir şekilde arttırmamak, yiyecekleri iyice çiğneyerek tüketmek ve hızlı bir şekilde yemeden yavaş yavaş beslenmek önemli” diye konuştu.
“Hafif bir kahvaltı yapabiliriz”
Sağlıklı bir kahvaltının önemine dikkati çeken Arş. Gör. Kaplan, “Kahvaltımız normal, hafif bir kahvaltı şeklinde olabilir. Domates, salatalık, yeşil biber gibi taze ve çiğ sebzelerin yer aldığı, az tuzlu peynirlerin, haşlanmış yumurtanın yer aldığı bir kahvaltı düşünebiliriz. Sosis, salam gibi işlenmiş ürünlerin olmadığı, hamur işlerinin özellikle tercih edilmediği kahvaltıda tam buğdaylı bir ekmek tercih etmek çok daha güzel olacaktır. Hem kan şekeri regülasyonuna yardımcı olur hem sindirimi yavaşlatır hem de B grubu vitaminlerden daha çok faydalanmış oluruz” dedi.
“Aç karnına misafirliğe gitmek porsiyon kontrolümüzü zorlaştırabilir “
Aç karnına misafirliğe gitmenin porsiyon kontrolümüzü zorlaştırabileceğini dile getiren Arş. Gör. Dilara Nur Kaplan, “Bayramda sıklıkla yaptığımız yanlışlardan biri misafirliğe gitme düşüncesiyle öğün atlamak. Özellikle öğle yemeğinin atlanması. Öğle yemeğinin tüketilmesi hem enerji ihtiyacımızın karşılanmasında hem de diğer öğünlerde porsiyon kontrolünü sağlamamızda, yine gün içerisinde fark etmeden tükettiğimiz aralardaki o gıdaların besin alımının azalmasında çok önemlidir. Aç karnına misafirliğe gitmek porsiyon kontrolümüzü zorlaştırabilir. Özellikle kültürel olarak karbonhidrattan zengin ikramlarımız yer alır. Mesela yağlı bir yaprak sarması, yanında bir börek bir de baklava. Hepsini tüketmek karbonhidrattan zengin bir tabak ortaya çıkartır, bu da bizim kan şekerimizi çok hızlı bir şekilde yükseltir, uyku ve yorgunluğa sebep olur. Bir yaprak sarması tüketmek istiyorsak yanına bir yoğurt veya salata tercih ederek diğerlerine dokunmamayı tercih edebiliriz. Farklı misafirliklere gideceksek gittiğimiz misafirlikte uygun miktarda tercih ettiğimiz bir ürünü tüketebiliriz. Bu da daha sağlıklı bir tüketim oluşturmamıza yardımcı olacaktır” ifadelerini kullandı.
“Alternatif ikramlık oluşturabiliriz”
Arş. Gör. Kaplan, sağlıklı alternatif ikramlıklar hazırlanabileceğini söyleyerek, “Belki ikramlar noktasında bu değişikliği biz yapabiliriz. Genelde tatlı ikramı olarak şekerli ve hamurlu gıdalar olur. Yanında özellikle çocuklara gazlı meşrubatlar ikram edilir. Biz tatlı tercihimizi sütlü, daha küçük porsiyonlu ya da meyveli tatlılardan kullanabiliriz ve içecek olarak gazlı bir meşrubat teklif etmek yerine az şekerli yapılmış bir komposto, limonata veya ayran ikram edebiliriz” dedi.
“Günde en az 2 – 2,5 litre su tüketimi öneriyoruz”
Bayram sonrasında su ve sıvı tüketimin çok önemli olduğunu hatırlatan Kaplan, “Sıvı tüketimi ramazanda azalıyor. Ramazan sonrasında bunu takviye etmek çok önemli. Bunun için günde en az 2-2,5 litre su tüketimi öneriyoruz. Çay ve kahve tüketimi ile bunu gidermeye çalışıyor bazen insanlar. Su ile çay ve kahveyi ayrı olarak değerlendirmemiz gerekiyor. ‘Çay ve kahve tüketmeyelim’ demiyorum ama tüketim miktarımıza dikkat etmeliyiz özellikle şekerli şekilde tüketenler sadece çay ve kahve değil bunun yanında aldıkları şeker miktarını da arttırmış oluyorlar” şeklinde konuştu.
“Akşam yemeği dengeli ve yeterli tüketilmeli”
Arş. Gör. Kaplan, akşam öğünlerinin dengeli ve yeterli bir şekilde tüketilmesinin önemine dikkati çekerek, “Ramazan boyunca geceleri kalkıp sahur yapmaya alışıyoruz. İlerleyen dönemlerde dikkat edilmediğinde bu, gece yemeleri şeklinde bir alışkanlığa dönüşebiliyor. Bunun önüne geçmek adına da akşam öğünlerinin dengeli ve yeterli bir şekilde tüketilmesi önemli. Akşam yemekleri kesinlikle atlanılmamalı ama öğle yemeğine göre daha hafif tercih edilebilir. Öğle yemeklerinde protein kaynaklarına yer verip akşam yemeğinde daha az yağlı sebze yemekleri tercih edilebilir. Bu aralarda atıştırma ihtiyacı da akşam yemeği tüketmeyen bireylerde çok daha fazla görünmektedir” diye konuştu.
“Küçük değişiklilerle fiziksel aktivite düzeyimizi arttırabiliriz”
Ömür boyu sürdürülebilir bir düzen kurmanın beslenme ve sağlıklı fiziksel aktivite oluşturma açısından önemli olduğunu vurgulayan Arş. Gör. Kaplan, “Ramazan ayı ile birlikte aslında enerji kaybını önlemek adına fiziksel aktivite düzeyimiz bir miktar azalabiliyor. Biz bayramı güzel bir fırsat düşünerek bayramla beraber arttırabiliriz. Gideceğimiz misafirliklere giderken yürümeyi tercih etmek ya da binadan ayrılırken asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi küçük değişiklilerle fiziksel aktivite düzeyimizi arttırabiliriz. Ömür boyu sürdürülebilir bir düzen kurmak hem beslenme açısından hem de sağlıklı bir fiziksel aktivite oluşturma açısından çok önemlidir. Bayramda kazandığımız belirli davranışların bayram sonrasında da devam etmesini diliyoruz. Şu ana kadar bahsettiğimiz her şey sağlıklı bireyler içindi. Diyabet, kronik böbrek rahatsızlığı, kalp damar hastalıkları gibi ya da yüksek tansiyon gibi kronik rahatsızlığı olan bireyler kesinlikle uyguladıkları diyet programına Ramazan sonrasında da devam etmelidir ve beslenme ile ilgili önerileri doktor ve diyetisyenlerinden almaya devam etmelidir” dedi.
